Estar delgados, generalizando, suele ser un signo de salud buena, pero tener un peso bajo, estando por debajo de nuestro IMC (índice de masa corporal) puede llegar a no ser algo del todo bueno, sobre todo si tu alimentación diaria es deficiente o estás en pleno embarazo o sufres algún tipo de patología. En otros muchos casos el problema está a nivel anímico al no gustarse uno así mismo por una extrema delgadez, a pesar de que el resto de la sociedad con tendencias a ganar peso con facilidad lo ven como un privilegio y una suerte, pero no, no es así, ningún extremo de la balanza es bueno ni el exceso ni la deficiencia, así que si lo que quieres es equilibrar esa balanza, mi consejo es que visites a un médico o un dietista para que examinen tu caso y planifiquen un programa para que llegues a tu objetivo ya sea bajar o subir peso. En este caso buscando la forma de aumentar peso, aquí os dejo unos consejos bajo mi experiencia a nivel general para conseguirlo saludablemente. CONSEJOS PARA AUMENTAR PESO - Come con más frecuencia. Si tu peso es bajo, posiblemente al comer tengas la sensación de estar lleno antes. Aumenta el número de comidas a lo largo del día, algo más ligeras en vez de hacer pocas más grandes. - Utiliza variedad de nutrientes. Para generar ese aumento de peso de forma saludable, utiliza todos los nutrientes sin generar carencias, elige pan, pastas, cereales preferiblemente integrales, frutas frescas y vegetales, lácteos en sus diferentes versiones, proteínas magras como carnes, pescados, huevos y te aconsejo acompañar al menos 2 comidas del día con algún fruto seco, incluso semillas que te será fácil y cómodo. - Si te cuesta comer, alterna con comida líquida. Evita cualquier producto dietético, refrescos 0%, café y ciertas bebidas que no aportan nada nutritivo ni calórico. En ese lugar o cuando te cueste comer por sentirte lleno, alterna con batidos preparados por ti con leche, fruta fresca ó congelada, incluso puedes echar frutos secos o semillas triturado por encima. Yo personalmente evitaría cualquier tipo de complemento dietético ó sustitutivo de comida, para así generar una mejor adaptación y adherencia con una alimentación saludable que sostendrás mejor en el tiempo. - Mientras comes, evita beber. Beber durante la comida generalmente reduce el apetito y nos da una sensación de saciedad más rápida, además que el recuento de encimas digestivas y su función disminuye generando un proceso digestivo mas lento y menos efectivo. En estos casos aconsejo siempre beber antes y después de las comidas con el fin de favorecer todos los procesos y reducir inflamaciones digestivas y esa sensación de saciedad para el objetivo que hablamos no nos favorece. - Date un capricho entre horas. Toma un puñado de frutos secos, un poco de crema de cacahuete, una pedacito de queso, algo de frutas deshidratadas, unas tortitas de arroz ó maíz con un poco de mermelada, incluso antes de acostarte te aconsejo un yogurt con unos pocos cereales o frutos secos te servirán de ayuda incluso para descansar mejor. - Suma calorías. Agrega algún extra en cada comida y así sumarás calorías, como por ejemplo, un poco de queso rayado, leche en los purés, frutos secos en las ensaladas, salsa de tomate en pasta y arroces, incluso un vaso de zumo recién hecho al acabar de comer a modo postre sería buena opción. - Llega a tu objetivo con calidad no con cantidad. Aun que peses poco, no te confíes y ten cuidado con excesos de azúcares, grasas, comidas procesadas, comida rápida, por que de esa forma si coges peso va a ser grasa y en muchos casos puede que no aumentes el peso ya que facilitas una degradación de tejidos musculares, generas inflamaciones internas y si lo que quieres es avanzar con calidad elige productos saludables que además de calorías aporten nutrientes ya que esos serán los encargados de hacerte llegar a tu meta. No todo es cuestión de calorías, si no de donde proceden. - Haz ejercicio. Para fortalecer tu cuerpo te aconsejo especialmente ejercicios en los que trabajes la fuerza, ya que en conjunto con la alimentación adecuada facilitarán un desarrollo muscular además de ocasionar mas apetito.
Cuándo os hago entrega del plan nutricional y veis que he pautado varios huevos a la semana, os surge la duda y a su vez temor por un concepto equivocado de que comer varios huevos a la semana es malo porque lo habéis leído, porque os lo han dicho o tenéis entendido que más de dos a la semana no es bueno y que hay que controlar y limitar dicho consumo, ya que es malo para el hígado. En consulta lo comentamos de forma que se entienda que el huevo entero es algo muy saludable que nos aporta infinidad de beneficios, uno de ellos, regular el colesterol. Hoy lo comento por aquí con el fin de que esta información no se quede en un privilegio para unos pocos y sea un derecho de todos. Son múltiples las dudas, de las cuales la más habitual es, que cantidad de huevos se pueden consumir, ya que, “ningún exceso es bueno”. Con lo cual resumiendo, ¿cuántos huevos enteros podemos ingerir a lo largo de 1 día sin que sea perjudicial para nuestra salud?. Son ya tantos los artículos que se han escrito hoy en día sobre este tema, ya sea desde el punto de vista positivo ó negativo que no me voy a repetir en más de lo mismo, simplemente me voy a limitar a dar mi punto de vista como siempre hago respecto a la experiencia sobre los casos que me encuentro y trato día a día ya sea en consulta o de forma telemática para todos los que o bien estáis lejos o no tenéis tiempo. Lo primero que diré y recalco, me baso no solo en conocimientos o formación, si no en experiencias del día a día con personas de múltiples perfiles de que la tan “temida” yema del huevo es justo la parte más rica tanto en vitaminas, minerales, antioxidantes y un gran porcentaje de proteína en concreto de un alto valor biológico, aparte de un alto porcentaje de ácidos grasos esenciales y al decir “ácidos grasos esenciales” no hace falta tener grandes conocimientos en nutrición para darnos cuenta de que como bien la palabra dice es algo esencial para nuestro organismo, que retirar es un error. Aquí te dejo unos consejos que serán de gran utilidad tanto si tienes el colesterol en cierto desorden en las analíticas como si tu preocupación es prevenirlo: CONSEJOS PARA BAJAR EL COLESTEROL - Para disminuir que el organismo genere colesterol, debes consumir colesterol y que mejor el del huevo, de esa forma el organismo se regula al recibirlo a través de los alimentos dicho colesterol y no le hará falta producirlo por si solo. Si retiras el huevo, tu organismo eleva el colesterol de forma incorrecta. - En rasgos generales el huevo regula el colesterol, pero para nada nos producirá un aumento y en ciertos casos que lo pueda hacer será aumentando el (HDL) colesterol bueno y no el (LDL) el malo. - En realidad no hace falta alarmarse por el colesterol alto, ya que no es tan malo como se cree. El más preocupante es el (LDL) el malo, pero sacando conclusiones analizando el caso, a día de hoy de multitud de personas con este tipo de patología, os diré que esos niveles vienen precedidos de un consumo alto de azúcar y no de ciertos alimentos con ciertos niveles de grasas y ácidos grasos. Así que vigila más las cosas que comes indebidas y no los alimentos saludables como el huevo. - Querer bajar el colesterol sin comer grasas o tomando medicación es el remedio más común que pone en práctica gran parte de la población y eso es algo que por lo que llevo comprobado no es para nada saludable, es el mayor de los errores. Lo que más me preocupa es en concreto cuando acudís con un nivel alto de triglicéridos y ¿sabéis en concreto a esas personas después de un gran seguimiento cuál era la causa de ese aumento?, el azúcar y ciertas grasas trans en exceso, así de sencillo. Resumiendo: comer huevo no es un riesgo principal a la hora de generar una enfermedad a nivel cardiovascular. ¿CUÁNTOS HUEVO COMO? Yo como 4 diarios, conozco personas que comen 6 y hay personas que asesoro que toman 2, otros 5, cada uno es diferente y os aseguro y lo tengo contrastado con analíticas con las que siempre me gusta trabajar, que sus niveles en las analíticas están dentro de una normalidad. Con esto no quiero decir que nos comamos 30 todos los días, ya que es algo que sale fuera de lo razonable para cualquiera careciendo de sentido común. Siempre digo que si comes de todo y saludable el organismo es muy inteligente de forma de ser capaz de auto regularse, hasta tal punto de que si comes los alimentos adecuados el organismo te dará ciertas señales para saber cuando estás satisfecho de forma de no comer más de lo que debes. Aconsejo y promuevo que en vez de gastarnos el dinero que tanto nos cuesta ganar en pastillas o complementos, nos lo gastemos mejor en alimentos de calidad de forma que sepamos que comemos y de donde proviene. Mi recomendación respecto al huevo es consumirlos de calidad, sabiendo su procedencia, huevos camperos, orgánicos, ecológicos etc. En caso de que siga sin convencerte el hecho de comer varios huevos, mi recomendación en ese caso es que te asegures de obtener las fuentes de grasas saludables suficientes como para poner en orden tu organismo y evitar posibles carencias que vas a generar retirando el huevo sin un conocimiento real.
Cuándo abro la ficha para empezar a trabajar en vuestro objetivo, es muy común encontrarme con este dato. Os cuesta mucho quedaros dormidos hasta tal punto de estar horas dando vueltas en la cama y cuando consigues conciliar el sueño, de repente cualquier mínimo ruido en la noche te despierta y finalmente amanece y la sensación es como si hubieras dormido solo unos pocos minutos, encontrándote más cansado incluso que cuando te acostaste. El fin por el que escribo este pequeño artículo es por concienciarte de que no dormir o no dormir lo necesario tiene ciertos efectos negativos sobre la salud. Dentro de estos efectos negativos voy a comentar el que más cerca me toca, ya que el principal objetivo de un porcentaje elevado de personas que acudís a consulta es bajar de peso y uno de los efectos negativos de no descansar, es el de no avanzar en la bajada de peso, independientemente de los hábitos alimenticios que estemos llevando. Estoy muy seguro que sois muchos los que tenéis este tipo de problema y a continuación os voy a dejar unos pequeños consejos a modo de solucionarlo. Siempre digo: si un problema tiene solución, automáticamente deja de ser un problema, a si que, ¡vamos a ello!. CONSEJOS PARA DORMIR MEJOR Tenemos varias maneras, las maneras que dicto son siempre defendiendo mi propio sistema, comiendo y dejando de lado las pastillas, suplementos y baritas mágicas. Si me conoces, ya sabéis mi lema y las de veces repito todo lo que digo: Prefiero que nos gastemos el dinero en alimentos, en la cesta de la compra antes que en pastillas, batidos y suplementos. A continuación os dicto los que bajo mi punto de vista y experiencias contrastadas son los 5 alimentos estrella para liberar las sustancias necesarias para conseguir un mejor sueño. 1.- Almendras : Ricas en magnesio, nos ayudará a relajar la masa muscular) y triptófano y muchos diréis, ¿qué es eso?, es un aminoácido que entre mil propiedades una es que induce el sueño porque nos aumenta los niveles de serotonina. Es un tipo de hormona para que nos entendamos que nos aporta tranquilidad y felicidad, yo lo llamo la hormona de la felicidad, jeje. 2.- Plátano : contiene también magnesio, pero además tienen serotonina y melatonina, y ¿qué es la melatonina?, es una hormona ó en palabras más técnicas un neurotransmisor que le dice a nuestro cuerpo que es hora de soñar con los angelitos. 3.- Leche o yogur : por su contenido en proteína, contiene triptófano, y el calcio que contiene ayuda al triptófano en una mejor absorción. Aquí como recomendación aconsejo una leche de vaca, pero que sea de calidad. 4.- Avena integral : muy rica en melatonina, ya sabéis como antes he dicho es la hormona y mejor dicho, neurotransmisor regulador de el sueño. 5.- Pan de trigo 100% integral : Aquí esto es una recomendación que funciona muy bien pues opino que para que el triptófano sea bien absorbido y transformado en serotonina se requiere un cierto nivel de azúcar en la sangre y está opción funciona a las mil maravillas. Y ahora llega la duda de: ¿cómo combino estos alimentos? COMBINACIÓN DE ALIMENTOS Lo principal que os digo es que no cenéis solo pensando en estos alimentos. Porque todos tienen unos altos valores elevados en grasas, carbohidratos y cenar con ellos, sin llevar un plan bien estructurado, en ocasiones no es lo más acertado si tu objetivo es adelgazar. Lo ideal y hablo siempre generalizando (siempre hay excepciones) es que la cena esté provista de algún alimento rico en proteína como por ejemplo, pollo, pescado, huevo, ternera y alguna fuente de vegetales y añadiendo algún tipo de grasa saludable. CONSEJO - Para evitar problemas digestivos y de hinchazón que al final daña la calidad del sueño os aconsejo que la fuente de verduras, vegetales sea cocidos y se evite el consumir dichos alimentos crudos y a la hora de elegir una fuente de proteína siempre será mejor alguna de fácil absorción de forma que sea mejor pescado antes que la carne. El momento más idóneo para cenar es 2 horas antes de acostarnos. Una idea es incluir los alimentos antes citados a modo de pequeño tentempié al momento de irnos a acostar, a modo recena. EJEMPLO – Puedes optar por comer un puñado de almendras con una infusión relajante ó mezclar un yogur con un poco de leche y algún cachito de plátano, incluso comer un poco de avena con alguno de los alimentos citados. En ese momento el organismo ya habrá hecho la digestión de la cena y daremos paso a ese tentempié en el cual tendrás disponibles los aminoácidos necesarios como el triptófano y esos hidratos que en combinación con otras tantas sustancias se encargarán de hacer el resto. Dulces sueños….
No necesitas dejar de comer, quitar alimentos ó reducir cantidades, la realidad no es esa, la realidad es que si queremos bajar peso lo que tenemos que hacer es muy sencillo, es ¡COMER!. Cuando comemos y lo hacemos de una forma variada sin ningún tipo de restricción y a su vez lo hacemos varias veces al día, unas 3 otras 5 veces incluso en algunos casos 6 (depende el caso), lo que estamos haciendo es darle la señal a nuestro organismo de que tiene todo lo necesario para funcionar correctamente sin tener ninguna necesidad de retener, ni crear ningún tipo de reserva innecesaria en nuestro organismo, de esta forma evitaremos la aparición de sobrepeso u obesidad y ciertas enfermedades asociadas. Muchas veces nos equivocamos pensando que por comer cierto tipo de alimentos, como por ejemplo alimentos ricos en hidratos de carbono ó grasas, vamos a coger peso y cuando los ingerimos empezamos a tener remordimiento de conciencia y nos autocastigamos tomando la decisión de saltarnos las siguientes comidas del día a modo de contra restar esos alimentos ingeridos (te suena verdad)….. Pues bajo mi punto de vista os digo que es una gran equivocación, ya que si nos saltamos el resto de comidas del día, llegaremos a la cena no solo con hambre, sino también con estrés, ansiedad y múltiples síntomas que trascenderán en ralentizar nuestro metabolismo hasta tal punto que hoy en día me encuentro casos en consulta, casos de personas que no comen apenas 2 veces al día, unas cantidades ridículas y a pesar de ello no bajan peso, incluso la gran mayoría siguen sumando kilos a la báscula. Voy a acabar este artículo con uno de mis ejemplos, los que me conocéis ya sabéis que soy muy dado a ello, pero me parece una buena forma el poner ejemplos sencillos para que todos podamos comprender en cierto modo el funcionamiento de nuestro organismo. En nuestro interior, nuestro metabolismo es como una hoguera que se encarga de quemar todo lo que ingerimos, sea lo que sea, para que esa hoguera este grande y viva con grandes llamas vamos a echarle madera, vamos a comer o de lo contrario como le falte esa madera, esa comida, nuestra hoguera se va a hacer más pequeña hasta tal punto de apagarse y si se apaga….. Estamos perdidos. VAMOS A PERDER PESO, PERO LO VAMOS A CONSEGUIR ¡COMIENDO!
Aprovechando que estamos de estreno con esta nueva web, quiero compartir con todos lo que supone para mí un antes y un después en mi trayectoria ayudando a personas a cumplir con sus objetivos de trasformar sus físicos y salud exponiendo mi forma de pensar sobre la nutrición. Varios cursos, máster, formaciones, conferencias, seminarios, haberme rodeado de gente destacable con gran conocimiento en el sector, experiencias y un sin fin de estudios, muchos años invertidos, el tiempo suficiente para poder efectuar mi trabajo ayudando a personas, con la total seguridad, determinación, confianza y todo el convencimiento de hacer una buena y efectiva labor. Desde hace más de una década he cursado y aprobado asignaturas de varias formaciones y cursos, al fin y al cabo parecidos o similares a los que puede tener cualquier compañero del sector, ya que soy uno más de tantos y considero que todos, sin crear excepciones somos muy válidos, ya que nadie es mas que nadie en esta vida y en cierto modo el que más y el que menos tendrá algo positivo que aportar. El caso a lo que me quiero referir es que me podría apoyar en esas formaciones, cursos, en esas asignaturas, como sería lógico para efectuar el correcto protocolo para ayudar a las personas que depositan su confianza en mí. Temarios compuestos por dietética, educación alimenticia, etc, te enseñan el cómo, el cuándo, el porqué y de que manera, y creo que es algo por lo que toda persona que se quiera dedicar de forma profesional al sector de la nutrición debería pasar. Personalmente en cierto modo he estado en controversia con todo esto, y a base de recopilar información, datos, impartir nuevos cursos y romaciones (incluso a nivel internacional), aprender de grandes profesionales, en busca de la información más actual y avanzada, tengo que decir que mi forma de ver el mundo de la nutrición es algo diferente a la visión de otros, con esto no quiero decir que sea mejor, ni peor, simplemente diferente. Siempre he pensado que cuándo el mundo cree que si algo funciona, ¿para que cambiarlo? Y a su vez piensan que todo está inventado, pues justo ese momento es la mejor oportunidad para hacer algo diferente, pero a su vez efectivo y fiable, ya que si no, no valdría de nada. Mi visión diferente unida a un pequeño punto inconformista, viene partiendo de a los que estamos dentro de este sector, nos han enseñado al fin y al cabo a trabajar, ver y pensar de una única forma y para darse cuenta, basta con recorrer varios centros, redes sociales, páginas de internet dentro del mundo de la nutrición, incluso foros sobre dicho tema. Unos lo adornan con fotos, otros con palabras técnicas, otros con frases motivadoras, otros se agarran a grandes estudios de la humanidad o de la OMS (organización mundial de la salud), pero en resumidas cuentas, el sistema es el mismo, el cual dice que la forma de calcular, elaborar y pautar la dieta perfecta es utilizar ciertos porcentajes estandarizados y unos cálculos sobre el recuento de calorías que dice: “El organismo para bajar peso tiene que tener un déficit calórico de forma de ingerir menos calorías de las que se consumen”. Mi inconformismo o forma diferente de pensar o ver las cosas tiene una explicación: “Esos porcentajes o recuentos de calorías para mí personalmente no indican nada, ya que por ejemplo, no es lo mismo 300kcal partiendo de hidratos de carbono que provengan de la bollería, o que sean a base de fruta, verdura, hortalizas, legumbres, etc y así con el resto de nutrientes tanto proteínas como grasas”. En PREPÁRATE NUTRICIÓN mi forma de trabajar es diferente, ya que opino, y los resultados de las personas asesoradas avalan lo que digo, que hay que centrarse y priorizar más en los alimentos y sus aportes en nutrientes más que en las calorías, que si hay que contabilizar pero no cómo primer y único parámetro, con lo cual esto me lleva a ser capaz de tener la posibilidad de elaborar diferentes tipos de PLANES NUTRICIONALES con distintos tipos de porcentajes y todos ellos totalmente efectivos y saludables. Escrito por Javier González, fundador de Prepárate Nutrición.